Wann braucht man Nahrungsergänzungsmittel zum Training?
Diese Frage zu beantworten ist nicht ganz einfach. Grundsätzlich gilt aber, dass man schon mindestens ein halbes Jahr intensiv trainiert haben sollte. Vorher muss man gar nicht über Nahrungsergänzungsmittel nachdenken. Fakt ist, dass Eiweißpräparate, in welcher Form auch immer, nur bei extremem Krafttraining einen Nutzen haben. Eine Ausnahme stellen nur gesundheitliche Gründe dar. Wie es aber so schön in der Natur heißt: Die Dosis macht das Gift. Man kann es auch mit dem Eiweißkonsum übertreiben, was nicht unerhebliche Folgen haben kann.
Wie viel Eiweiß braucht der Mensch?
Es gibt ja grob die Faustformel, dass ein untrainierter Mensch täglich ca. 1g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht zu sich nehmen soll. Ein trainierter Mensch sogar bis zu 2g pro Kilogramm. Ich persönlich halte die Formel von Karsten Pfützenreuter (Autor von Pitt Force) für deutlich effektiver. Dort heißt es nicht 2g Eiweiß pro kg Körpergewicht, sondern 4g Eiweiß pro Kg Muskelmasse. Der Grund ist einfach, dass jeder Mensch anders veranlagt ist und das Körpergewicht auch essentiell vom Körperfettgehalt abhängt. Nicht der gesamte Körper verbraucht dass zu sich genommene Eiweiß, sondern die Muskeln. Eine Messung der effektiven Muskelmasse kann man in jedem herkömmlichen Fitnessstudio machen.
Welches Eiweiß ist das Beste?
Hier gibt es Gott sei Dank eine pauschale Antwort. Viele werden uns hier wiedersprechen, aber die besten Erfolge werden eindeutig mit Whey erzielt. Whey ist nichts anderes als Molkeeiweiß und wird häufig aus Kuhmilch gewonnen. Die Qualität bzw. die biologische Wertigkeit ist bei Whey deutlich höher, als bei anderen Eiweißtypen. Es wird besser und vor allem schneller vom Körper aufgenommen. Whey eignet sich optimal als Energielieferant vor dem Training, aber auch als Eiweißspender nach dem Training. Viele Whey Produkte werden Ihnen auf der Internetseite proteinpulver-vergleich.de in einer ausführlichen Übersichtstabelle angeboten.
Gibt es noch alternativen zu Whey?
Ja, die gibt es. Ebenfalls besonders gut eignen sich Shakes, die aus verschiedenen Eiweißen zusammengesetzt sind. Dabei sollte man aber darauf achten, dass möglichst wenig Soyaeiweiß enthalten ist. Dies lässt auf eine minderwertige Qualität schließen. Der Vorteil solcher Shakes ist, dass sie über einen längeren Zeitraum wirken. Zuerst nimmt der Körper das Whey auf, anschließend das Kasein und das aus Ei gewonnenem Eiweiß.
Was sollte man sich nicht antun?
Präparate die aus Soyaeiweiß bestehen haben eine sehr schlechte biologische Wertigkeit. In der Regel sind diese Produkte sehr billig und nicht empfehlenswert. Ebenfalls sollte man über das Internet in keinen ausländischen oder nicht zertifizierten Shops kaufen, da sonst das Risiko, dass die Produkte versteckte Anabolika enthalten.
Was bedeutet “biologische Wertigkeit”?
Unter “biologischer Wertigkeit” versteht man nichts anderes, als einen Wert der angibt, wie gut Eiweiß vom Körper verwertet wird. Ausgegangen wird dabei von einem herkömmlichen Ei (Wertigkeit:100). Bei einer Wertigkeit von über 80 kann man von einer guten biologischen Wertigkeit sprechen. Ab 100 von einer sehr guten und ab 120 von einer nahezu perfekten biologischen Wertigkeit. Sofern man nun also z.B. ein Lebensmittel mit einer Wertigkeit von 100 isst und am nächsten Tag die doppelte Menge eines Lebensmittels mit der Wertigkeit von 50, ist die zu sich genommene Menge Eiweiß theoretisch gleich.
Was ist ein Weightgainer?
Ein Weightgainer ist ein Eiweißshake, dem Kohlenhydrate zugesetzt sind. Diese eignen sich besonders für Leute, denen es schwer fällt Masse zuzunehmen. Siehe Hardgainer…
Was bedeutet Hardgainer/Softgainer?
Unter einem Hardgainer versteht man jemand, dem es schwer fällt Masse zuzunehmen. Sie essen und essen und nehmen trotzdem nicht zu? -Sie sind ein Hardgainer. Das Gegenteil von einem Hardgainer ist logischerweise der Softgainer. Ihnen fällt es sehr leicht Gewicht zuzunehmen und es fällt ihnen schwer ihr Körperfettgehalt zu optimieren? – Sie sind ein Softgainer!
Was brauche ich als Hardgainer?
Hardgainer haben es grundsätzlich leichter als Softgainer. Sie müssen nicht auf Kalorien achten. Grundsätzlich würde ich Hardgainer immer einen gemischten Shake mit verschiedenen Eiweißsorten empfehlen oder aber einen Weightgainer. Man sollte bei Weightgainer, aber darauf achten, was für Kohlenhydrate enthalten sind. Zucker ist dabei ein absolutes No-Go!
Was brauche ich als Softgainer?
Softgainern würde ich grundsätzlich immer Whey nach dem Training empfehlen. Sonst braucht man als Softgainer eigentlich keine Zusätze. Falls man wirkliche Probleme mit dem Körperfettgehalt hat kann man aber auch eine Eiweißdiät probieren, damit habe ich auch immer gute Erfahrungen gemacht.
Zu guter Letzt…
… kann man sagen, dass sich Eiweißprodukte in den meisten Fällen auszahlen. Sofern sie sich nicht sicher sind – Fragen sie einfach ihren Trainer.